时间：2025-07-04 19:01:36 来源：朱陈之好网

练习肌肉对人是家锻很有利的，不过练习肌肉也是炼全有很多讲究的，比如要有正确的身肌动作，否则在练习的肉最时分，做错动作对人有害的有效，并且对练习也没有好处，家锻24直播体育免费直播那在家练习全身肌肉的炼全动作有哪些，相信有不少人都不清楚。身肌那么，肉最在家练习全身肌肉最有用的有效动作都有哪些？下面就一同来看看吧！
1. 背部练习
宽握引体向上：这个动作是家锻主打动作，需求练习6组，炼全1.7秒绝杀每组力竭。身肌首要便是肉最练习背阔肌的宽度的。并且充血作用特别好。有效每组之间歇息30秒到60秒。
宽握高位下拉：也是练习背阔肌的厚度的，做这个动作的时分，头稍微前倾，下背部坚持绷直。做4组，每组之间歇息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是10m扣篮归于一个复合动作，首要是练习整个背部的厚度，下背部更多一下的。需求做6组，每组是在10RM左右的。每组之间歇息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作首要是练习背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时分留意下，大臂先后伸在内收，尽量坚持头稍微前倾，肩胛骨坚持不明白。做6组，每组之间歇息30秒到60秒。
2. 肩部练习
哑铃推肩：练习肩部的主打动作。可是要留意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是练习三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃侧平举：练习三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：首要练习三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
3. 腿部练习
杠铃深蹲：首要练习股四头肌肉的，兴旺大腿前面的肌肉。需求做5组，每组12RM左右次数。因为大腿的练习比较累，歇息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：练习强度要更大一些，也是练习大腿前面的肌肉。不容易把握肌肉力量的发力点。这个动作需求做5组，每组之间歇息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：首要练习大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需求做6组。每组之间歇息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：归于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时分脚尖绷直。做4组，每组之间歇息45秒到60秒之间。
4. 胸部练习
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是练习胸大肌的整体维度。每组之间歇息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，因为杠铃是首要的增肌肉的动作，因而先做杠铃的。这个动作首要是练习胸大肌上部，每组之间歇息30秒到60秒。
双杠：这个动作首要是用来练习胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间歇息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作首要是练习胸大肌的内侧的。每组之间歇息30秒到60秒。
5. 腹部练习
卷腹：是练习腹肌上部最好的动作。要留意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间歇息30秒到60秒。
空中蹬车：练习整个腹部。做6组，每组1分钟，组间歇息一分钟。
悬垂式腿举：首要练习腹肌下部。留意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间歇息一分钟。
平板支撑：练习腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间歇息一分钟。 

上一篇：拿到新房不会装修？看这篇就够了！
下一篇：施华洛世奇培育钻石重磅发布 Octagon 系列高级珠宝

• ·Windows 三年流失 4 億用戶至不同平台，微軟地位恐動搖
• ·牛奶什么时候喝 牛奶这样喝才是健康养生
• ·晨练过程中慢跑多长时间比较合适
• ·养生吃什么 8种便宜又营养的食物
• ·Elektrobit 攜手全球合作夥伴聯合開發 EV.OS──軟體定義汽車的 AI 驅動平台
• ·早晨锻炼和晚上锻炼 哪个更好 这些需要知道
• ·想要减肥每天转呼啦圈的效果如何
• ·春季饮茶养生 你需要注意这三点
• ·春季养生 4种时令食物保健康
• ·早晨锻炼和晚上锻炼 哪个更好？
• ·锻炼腹肌最有效的5个动作
• ·跑步和步行哪种锻炼方式更快消耗能量
• ·红包来了，人均约733元！梅州公积金派发2.1亿元公积金利息
• ·短跑要怎么做才能够提速跑的更快
• ·锻炼身体需要注意哪些问题?
• ·夏季锻炼身体注意事项